UFM

السلام عليكم ورحمة الله ~ معاكم أختكم I can do it 

مشرفة قروتشو_90

حسابي في تويتر 

@i_can86

بفضل من الله سبحانه وتعالى ثم حملة عرب دايت استطعت خسارة ٣١ كيلو خلال عشرة أشهر (تضمنت فترات زاد وزني بها ويعلم متابعيني الأسباب) صحية ولكن استمريت لصمود وقوة والحمدلله بدأت وأنا لا أمت للصحة بصلة وها أنا الآن أصبحت محفزة لأناس كثيرين افخر بمتابعتهم لي ولقبوني بالأم الروحية لهم ~ 

عمري ٢٨ سنه ومررت بتجارب فاشلة لإنقاص الوزن أهمها إحباط الآخرين بالذات الأهل لكن مع عرب دايت لم اجد الأصدقاء فقط وإنما أخوات وإخوان افخر بمعرفتهم~ أولهم الأستاذ يوسف سليمان كان الفلو منه في بدايتي أكبر محفز .. 

اود بأن اعطي نصيحة لمتابعيني ، 

اجعلوا في أذنكم طيناً والأخرى عجيناً (لا تستمعون للمحبطين حولكم) وانظروا فقط للناحجين واتبعوا خطاهم) 

متابعيني أحبكم فلكم الأثر الكبير في استمراري وأتمنى ان أكون شعلة مضيئة لكم ~ 

دراسة: وزن المرأة يزداد لغاية 6,5 كلغ أثناء الدورة!!

بحث في خصوص هالموضوع لفترة ولقيت هالمقال الأكثر من رااااااائع~ 

المقال طويل طويل طوييييل اتعب أقول طويل لكن يحتوي ع معلومات مجنونه من زمااااااان ابحث او أتسائل عنها ~ 

قراءة ممتعة ومفيدة أتمناها لكن ❤ 

نفخة ما قبل الحيض لماذا ؟

قد يزداد وزن المرأة لغاية 6,5 كلغ كل 24 ساعة من الأيام الأخيرة لدورتها الشهرية ! 

بالإمتناع عن الملح والرياضة تتغلبين على مشكلة زيادة وزنك الطارئة قبل كل دورة شهرية . 

هل تجدين أن ثيابك تضيق (نعم نعم)، وأن حماسك للحمية ( الريجيم ) والتمارين الرياضية يتلاشى مباشرة قبل موعد حيضك ؟

(أنا ما قلت شي هم يقولون .... أنا بس سويت اللي قالوه!)

" سلمى " تبحث عن الوسيلة الفضلى للتخلص من النفخة : " قبل أسبوع من الدورة الشهرية أتحول إلى إمرأة بدينة ولا يعود بوسعي أن أرتدي أياً من ثيابي المعتادة . وبسبب النفخة أشعر أنني سمينة وأفكر : ما الجدوى من الأكل الصحي ما دامت النتيجة ذاتها ؟ وأتوق مجدداً إلى الأكل الطيب ، وهكذا أنتهي دائماً بتلبية شهيتي بدلاً من جمالي " . 

هل هذا الكلام يبدو مألوفاً لك ؟ طبعا طبعا

معظمنا يعاني نوعاً ما من هذا النمط الشهري لعوارض ما قبل الحيض ومن النفخة التي اشتكت منها هذه السيدة . لكن هل فكرت يوماً ما بمدى تأثير التقلبات في مقدار إفرازاتك الهورمونية على محاولتك الحفاظ على لياقتك ؟ 

إن كنت حاولت مراراً وتكراراً تخفيض وزنك ( أو حتى إبقاء وزنك مستقراً ) وفشلت ، فقد يكون الوقت قد حان لأن تتوقفي عن لوم ضعف إرادتك وأن تصوبي إهتمامك بدلاً من ذلك إلى هورموناتك .

بإمكان هورموناتنا الأنثوية أن تؤثر على كل شيء بدءاً من حدوث الفترات القصيرة من الإفراط في الأكل والرغبة الملحة للأكل ، وصولاً إلى أنماط وزننا على المدى الطويل . 

إنما الخبر السار هو أن الإلتزام بمبدأ " كلي بصورة متجانسة مع إفرازاتك الهورمونية قد يكون السرّ للتخلص من وزنك الزائد المستعصي ، والمثابرة على اتّباع الحمية ، وحتى لتغيير شكل جسدك . ومن الممكن أن يحسن ذلك مزاجك ويخفف من مشاكلك الصحية . 

ويقول الدكتور " آلان ماريون ديفيس " مؤلف كتاب " حمية الساعة الجسدية " إن سبب فشل معظم الحميات هو أنها غير مصممة لكمية إفرازاتنا الهورمونية . فمن منا سيتقيد بأكل الجزر وعصير الملفوف عندما يكون محبطاً ويشتهي الحلويات ؟

ويضيف " ديفيس " : : إن معظم الحميات غير مصممة كي تتلائم بما فيه الكفاية مع احتياجات المرأة . 

فعلى الحمية أن تتطابق مع مقاييسك . فإن تغيّرت حالتك النفسية فعلى الحمية أن تتكيف طبقاً لذلك . صحيح أن بعض الحميات تأخذ في عين الإعتبار المزاج والحواجز والأيض ****bolism إنما جميعها تهمل العامل الأهم وهو الدورة الشهرية " . 

خلال الأسبوع الأول من الدورة الشهرية ينخفض مستوى الهورمون الأنثوي البروجسترون Progestrone وهذا ما يؤثرعلى الغدة النخامية Pituitary gland الموجودة في الدماغ والتي تتحكم بالدوامغ الأساسية كالشهية والمزاج والرغبة الجنسية . وتبدأ مستويات السيروتونين Serotonin – مهدىء الأعصاب الطبيعي للجسد – بالإنخفاض . 

يقول " ديفيس " : " تبدو المرأة حينذاك عصبية ، غير مسترخية ، سريعة الإنفعال " . وقد لاحظ " ديفيس " عندما كان صحفياً يحرّر زاوية شكاوى القرّاء أن مشاكل عدم القدرة على الإلتزام بنظام الحمية عند النساء كانت تحصل عادة في الأسبوع الذي يسبق فترة الحيض . 

وأدت استقصاءات " ديفيس " في المجالات الطبية عن مجموع الدراسات في هذا الموضوع ، إلى تأكيد شكوكه في أن تقلبات المزاج الناتجة عن التغيرات في كمية الإفرازات الهورمونية هي المسؤولة عن الشهية الجامحةأكثر من أي عامل آخر كالإلتزام بالحمية أو الشعور بالوخز الناتج عن الجوع .

فقد أظهر مثلاً البحث الذي أجري في جامعة ماستر في ولاية أونتاريو الكندية أن ثلث النساء اللواتي يشعرن بشهية جامحة من وقت إلى آخر ، ينسبنها إلى دورتهن الشهرية ، وأن هذه الشهية هي أقوى في النصف الثاني من الدورة وتصل إلى ذروتها في اليوم الرابع أو الخامس الذي يسبق فترة الحيض . 

وقد أثبتت دراسة أجريت في جامعة تورنتو أن كمية الطعام الذي تستهلكه المرأة وكذلك وزنها يرتفعان في الطور الثاني من دورتها ( إنما لديها في المقابل عامل إيجابي إذ إن الأيض ****bolism يرتفع أيضاً في تلك الفترة ، وبالتالي تحرق المرأة كمية أكبر من السعرات الحرارية ) . 

الرغبة الجامحة في أكل الشوكولاته 

إن المادة التي تثير أكثر من غيرها شهية ملحة هي الشكولاته حسب باحثين في جامعة بنسلفانيا الأميركية ( كأنما لم نكن نعلم ذلك من قبل ! ) وخمسون في المئة من النساء يشتهون الشوكولاته بصورة أكثر حدّة في الأسبوع الذي يسبق حيضهن .

يقول " ديفيس " إن الشوكولاته والحلويات والنشويات ترفع مستويات مهدىء الأعصاب الطبيعي للجسد ، لتهدئة الإضطراب الذي ينتابك في تلك الفترة ، وإن كانت هذه التهدئة لا تدوم إلا مؤقتاً ( إن فترة التهدئة الناتجة عن النشويات تدوم فترة أطول من المأكولات الأخرى ) . 

وقرر " ديفيس " أن السبيل للتخلص من مأزق التقلبات في حدة قوة الشهية التي تنتاب المرأة هو أن يستحدث حمية تتكيف مع فترة الشهية الجامحة الشهرية بدلاً من كبحها . 

فقسم ما أسماه " حمية ساعة الجسد " إلى ثلاثة أطوار : ( أ ) و ( ب ) و ( ج ) توازي أطوار الدورة الشهرية . وحدّد في كل طور كمية مختلفة من السعرات الحرارية المسموح استعيابها ، وتوزاناً غذائياً مختلفاً ، يتلاءمان مع كيمياء جسد المرأة ومزاجها في تلك الفترة من دورتها . 

ويشكل الطور " أ " – الذي يقع في أول أسبوعين من الدورة الشهرية بدءاً من أول يوم يحصل فيه الحيض

- أكثر أطوار الحمية صرامة : 

مستوى منخفض من السعرات الحرارية والأغذية السكّرية والدهنية المسموح استيعابها . ويبدأ الطور " ب " في منتصف الدورة – أي حوالي 10 إلى 14 يوماً قبل حصول الحيض المقبل – عندما يبدأ فراج المرأة بتغير . وتبقى المواد الدهنية المسموح استيعابها منخفضة ، إنما يسمح ببضعة متعات غذائية قليلة . 

وعندما تشتد درجة انقباض المرأة / ننتقل إلى الطور " ج " الذي يقع عادة في الأسبوع الأخير من الدورة ، فتصبح حينذاك كمية السعرات الحرارية المسموح استيعابها سخّية ، وتشمل الحمية في ما تشمل ثلاثة متعات غذائية من المواد النشوية أو السكّرية بما في ذلك الشوكولاته كي تتمكن المرأة من تحمل فترة المزاج المنقبض والشهية الملحة . 

ويضيف " ديفيس " : " لا تجربي أن تقاومي شهيتك الملحة للسكريات بل استسلمي لها " . 

فنظرية " ديفيس " – المثيرة للجدل – هي كالتالي : لا توجد أي ضرر في أن تسترخي وتشبعي رغباتك بعض الشيء في الأسبوع الأخير 

، إذ إن نمط الحمية يسمح لك بالتعويض عن ذلك في أول طورين من الشهر عندما يكون بإمكانك أن تتحملي عدم تجاوز استيعاب كمية أقل من الذاء . " فالمهم هو ليس التقلبات من يوم إلى يوم في كمية الطعام التي تستوعبينها ، إنما ألاّ تكوني على المدى الطويل تستوعبين أكثر مما تستهلكين من الطعام " . 

عندما اختبر " ديفيس " حمية " ساعة الجسد " على 300 امرأة ، اكتشفت أن اللواتي تزامنت هذه الحمية مع دورتهن الشهرية ( أي اللواتي التزمن فعلياً بنمط حميته ) كان احتمال مثابرتهن على الإلتزام بالحمية تساوي ضعف احتمال الأخريات . 

إن هذه الحمية مصمّمة بالدرجة الأولى للواتي بحاجة إلى تخفيض وزنهن ، وهي تتماشى مع توصيات منظمة الصحة العالمية المتعلقة بالتغذية الصحية . 

ويدعي " ديفيس " أن اتّباع هذه الحمية يمكنه أن يحسن صحة المرأة أيضاً . ويقول : " لقد أرسلت إلى بعض النساء رسائل يقلن فيها هذه الحمية خففت من حدة عوارض ما قبل الحيض . 

احتباس الماء 

الشيء الوحيد الذي لا تستطيع حمية " ديفيس " أن تعالجه هو انتفاخ النهدين . 

إن المرأة العادية تكتسب وتخسر حوالي 1,5 – 1 كلغ من السوائل العادية خلال كل 24 ساعة من الأيام الأخيرة لدورتها الشهرية وفي الحالات الصعبة ، قد ترتفع هذه الكمية إلى 6,5 كلغ . يمكن أن يزداد مدار الخصر بشكل مذهل يصل من 2,5 إلى 15 سنتيمتراً وفي هذا الإطار تقول إحدى السيدات : " يزداد وزني أحياناً قبل الحيض لغاية 3 كيلوغرامات وهذا الأمر يؤلمني لأنه بالرغم من ممارستي الرياضة البدنية وأكلي بطريقة صحية ، فإني أبدو كأني حامل وأضطر إلى أن أرتدي ثياباً واسعة فضفاضة " . 

حسب " ساندرا كابوت " مؤلفة كتاب الحمية لتحسين شكل الجسم " ، إن سبب النفخة هو تضخم الرحم الذي يسببه الإرتفاع ثم الإنخفاض في هورمونات الأستروجين والبروجسترون في فترة ما قبل الحيض . وذلك يؤدي أيضاً إلى الإحتفاظ الكلي بالملح والماء . وتقول " كابوت " : " إن النفخة ظاهرة طبيعية عند النساء غير الحوامل . وبالإمكان تخفيضها إلى أدنى حدّ ممكن عن طريق تجنب استهلاك الملح ، إذ كلما ازدادت كثافة الملح في الدم كلما ازدادت كمية الماء التي يحتفظ بها الجسد . 

ويمكن أيضاً أكل الطعام النيّىء لتنشيط عملية الأيض ****bolism . المهم ألاّ تتجنبي شرب الماء لأنك بحاجة إليه في الأسبوع الأخير من الدورة " . 

أما " ديفيس " فيقول : إنه عندما يزيد وزن المرأة عشرة كيلوغرامات أو أكثر عن الوزن الصحي ، فإن ذلك يزيد احتمال النفخة . إذ إن ازدياد الوزن يؤدي إلى ارتفاع الضغط في العروق ، وذلك بدوره يطلق عملية الإحتفاظ بالماء في الجسد . 

ويضيف " ديفيس " : " عليك أن تتذكري بأن النفخة لا تعني ازدياد السمنة ، فما يحتفظ به الجسد عند النفخة هو الماء وليس المواد الدهنية " .

------------------------------

علاج بتكيّف مع شكل جسدك 

تؤكد " كابوت " أنه بإحداثك تعديلات دقيقة في حميتك بإمكانك بصورة درامية ونهائية تخفيض بعض مشكلاتك مثل النفخة . وتضيف إن إحتمال حصول النفخة هو أكبر عند بعض النساء بسبب الفئة الجسدية التي ينتمين إليها ، وذلك حسب النظرية العلمية التي تقول بأن الناس هم إما " بشكل تقاحة " وإما " بشكل إجاصة " . " فإجاصيّو الشكل " يخزّنون وزنهم في أفخاذهم وأوراكهم ويلاقون صعوبة أكثر من " التفاحات " في التحرك . أما " التفاحات " فيتركز القسم الأكبر من وزنهم حول خاصرتهم . 

" كابوت " عيّنت أربعة أشكال جسدية : 

- اللمفاوي ( الممتلىء الجسم ) 

- الرجولي ( هيكلية رياضة ) . 

- النسائي ( إجاصي الشكل ) . 

- الدرقي ( نحيل وممشوق القامة ) . 

و " كابوت " تعتقد أنكل فئة يتحكم بها هورمون مختلف يحدد بدوره نوع الغذاء الذي يشتهيه المرء بصورة جامحة ، والسهولة التي يزداد بها الوزن ، والموضع في الجسد حيث تُخزن المواد الدهنية . 

وتوضح " كابوت " بأنه إن لم نأكل بصورة ملائمة لإعادة التوازن بين إفرازاتنا الهورمونية المختلفة ، فإن بعض المشكلات الصحية التي تسببها الهورمونات ، كالنفخة ، ستتضاعف ويصبح بالتالي تخفيض الوزن مستحيلاً . 

وتضيف " كابوت " بأن فئة " الشكل الإجاصي " وفئة " الشكل الدرقي " لديها احتمال أكبر بالمعاناة من عوارض ما قبل الحيض والنفخة ، ذلك أن ذوي " الشكل الإجاصي " لديهم ميل للإصابة بالنفخة في البطن وباحتباس السوائل . وذوي الجسم " اللمفاوي " لديهم احتمال أكبر بأن يعانوا من ازدياد الوزن . 

تخلّي عن الملح 

قواعد معالجة نفخة ما قبل الحيض والإحتفاظ بالماء في الجسد ( في جميع فترات الدورة ) في ذاتها لجميع فئات الأجساد : تغذي بصورة صحية باستمرار وتجنبي الملح المضّر . 

فالمتعات الغذائية المكونّة من المأكولات الخردة كالهامبرغر وسندويشات الفلافل والأكل الصيني الجاهز ، وكلها تحتوي على كمية كبيرة من الملح ، ستجعلك تشعرين كأنك حوتاً مأسوراً على الشاطىء في اليوم التالي ، فيما أنت تجاهدين لإعادة التوازن إلى حميتك. فتذكري بأن الإلتزام المتقطع بنظام الحمية والإزدياد السريع في الوزن هي من الممنوعات في جميع الأحوال ، ويعتقد الخبراء الأميركيون أن تعاقب الإفراط والإمتناع شبه التام عن الطعام يؤثر على إنتاج مادة الأنسولين في الجسم وعلى الكلى ما يؤدي إلى النفخة . 

إن استعمال الأدوية المدرّة للبول ، والتي توصف أحياناً للنساء اللواتي يشتكين من نفخة شديدة ، هي ضارة للصحة ! إنما بإمكانك أن تجربّي تناول المواد المدرّة للبول الطبيعية ، كعصير التوت البرّي والبطيخ والشمام والبقدونس . 

ويوصي بعض علماء التغذية في هذا الصدد بتناول الفيتامين " ب6 " ( والطريقة الآمنة لتناولها هي في دواء يحتوي جميع الفيتامينات من الفئة " ب " ) . 

ومن الأنباء السارة أن جلسة من التمارين البدنية المجهدة ( الأيروبيكس ) يمكنها أن تخفف من النفخة ، فهي تسرّع فقدان الماء والملح عن طريق التعرق وتنشط الدورة الدموية . 

إذاً فالأكل الصحي وشرب كمية كبيرة من الماء ، والإستمرار على قدر الإمكان في ممارسة التمارين الرياضة ، وتشكل أفضل الوسائل لتقليص النفخة إلى أدنى حد ممكن . 

مكاسب يومية 

ليست وتيرتك الشهرية فقط هي التي تؤثرعلى وزنك وسلوكك الغذائي ، إذ لدينا جميعاً في جسدنا " ساعة " ذات وتيرة يومية تؤثر على وزننا وحدة توقنا إلى الأكل . 

وعندما تدركين وجود هذه الأنماط يصبح بإمكانك برمجة واجباتك اليومية الأساسية ووجابتك الخفيفة ( اللقمشات ) بشكل يؤمن التوقيت الأمثل لمساعدتك على إبقاء وزنك مستقراً . 

فقد أظهرت الأبحاث أن احتمال استسلامك لرغبة ملحّة للأكل يكون أكبر في منتصف بعد الظهر وفي أواخر الأمسية ، عندما يكون مزاجك أكثر انقباضاً من أي فترة أخرى . وعلى وجبة الظهر أن تكون غنية بالنشويات لدرء مخاطر ضعف إرادتك في الفترة التي تليها . 

إن وزنك يزداد وينقص حوالي كيلوغراماً واحداً أو أكثر بقليل خلال كل 24 ساعة وانحباس السوائل في جسدك يزداد قليلاً خلال النهار وينخفض خلال الليل ، لذلك عليك أن تزني نفسك دائماً في نفس الفترة من اليوم . 

إن مقدار الأيض ****bolism هو أكبر بعد الظهر مما هو عليه في الصباح ، وينخفض في الليل . 

وهناك نظرية مفادها بأن تناول وجبة مسائية ثقيلة تؤدي إلى ازدياد في الوزن ، إنما لا يوجد أي برهان أو إثبات علمي لهذه الطريقة .

تمارين دمبلز (أثقال) ~

تمارين دمبلز لكامل الجسم جداً راااائعة~ 

هذي بثقل واحد ~ سهله وممتعة انا اعملها مرتين ورا بعض 

(تمرين للجسم كامل)

http://www.youtube.com/watch?v=2ykzbBFaMFc&sns=em

وهذي تمارين جيليان للدمبلز طبعاً هي تعطيكم الخطوات وانتوا تنفذون العدد المطلوب اللي تقوله 

كمان اعمل الفيديو مرتين ورا بعض

(للزنود والكتفين)

http://www.youtube.com/watch?v=XZDCKmgNNyE&sns=em

ملاحظة* كل فيديو بيوم لحاله يعني لو بأطبق المقطعين سوا اطبقهم كل واحد مرة وحده ، أما لو بأطبق واحد منهم أكرره مرتين ..

نصيحة ~ اعملوها ثلاث مرات بالأسبوع يوم ورا يوم .. يعني أيام غير متتابعة ~ إذا حصل شد بالمنطقة معناه أنت بدأت تنجز ،، 

صبايااااا لاتخافون ماراح تعضلون أبدا ؛)

مع حبي ❤

برنامجي في رمضان

🌙🎊برنامجي في رمضان 🎊🌙

قبل أي شيء احب أن أنبه بأن هذا النظام خاص بي (للعلم فقط) وليس نظام من طبيب أو مختص**

أ) الإفطار بعد الأذان مباشرة: 😌

ثلاث تمرات وكوب مويه + (أي نوع فليكس خاص بالدايت مع حليب قليل أو منزوع الدسم ورشة قرفة وعسل {أو} نخالة شوفان بالفواكه المجففة مع زبادي قليل أو منزوع الدسم{أو} شابورة بر مع شاي بدون سكر ) 

ب) بعد صلاة المغرب: ☕

كوب شاي اخضر {أو} بلاك كوفي ممكن مع حليب أو سادة مع سكر دايت.. 

ج)بعد صلاة التراويح (الوجبة الرئيسية) : 🍗🍝

إحدى هذه الخيارات:

١- مكرونة بر بالدجاج مع سلطة .. 

٢- كلوب تونه وجبن بالشطة مع سلطة..

٣- سلطة تونا أما خضراء أو بالزبادي والملفوف.. 

٤- دجاج بالجبن مع توست أو خبز بر .. 

٥- كلوب كفته باللحم المفروم.. 

٦-بيض بالجبن وتوست مع سلطة..

ومن الممكن أغير حسب الموجود (طريقة بعض الوجبات بنزلها قريبا في مدونتي) 

د)بعد الرياضة : 🍏

سناك شاي اخضر ☕مع قطعة دارك تشوكليت {أو} سلطة فواكه ...  {أو} حليب قليل الدسم مع شوفان بقطع التشوكليت.. 

هـ) السحور قبل الأذان بساعة إلا ربع :

٣ تمرات.. 

+ إذا كان يومي خالي من الخبز بيكون (توست بالجبن وشاي)

وإذا كنت أخذت معدل ٤ شرائح توست اكتفي بنوعين فاكهه وحليب .. 

أو~ شوفان وحليب مع رشة قرفة وشوي عسل..

بعد السحور بنص ساعة شاي أخضر☕

🔴بالنسبة للرياضة ؛👟👖🎽💪

بتكون نوعين (مشي+ رياضة بالغرفة)

أ) المشي يوميا ساعة ونصف في المساء بعد وجبة العشاء بساعة في السطوح 😁 .. 

ب) الرياضة في الغرفة {بعد صلاة الظهر}😊✌ ليست يومية يوم اعملها ويوم لا~> تشمل مشي بالغرفة من نص ساعة إلى٤٥ دقيقة + تمارين بطن ٥٠ عدّة + تمارين كره مطاطية ربع ساعة+ دمبلز عشرين دقيقة.. 

I can do it;  @I_can86 💝

تمارين الكرة المطاطية 😍

هذه صور لتمارين الكرة المطاطية الراااائعة،، تمارين أشبه باللعب (مرح ومتعة وفائدة كبيرة لشد الجسم) 

في هذه الصور ستجدون طرق للعب فها مع المستويات المختلفة لكل طريقة

والعضلة التي يعمل عليها التمرين مظللة ... 

 ملاحظة ؛ الكرة سعرها رمزي جداً تجدونها في يومارك أو ساكو أو المحلات المتخصصة بالرياضة.. 

تمنياتي لكم بوقت جميل ممتع وصحة ولياقة طول العمر ❤

@I_can86

وهذه تمارين أخرى بمستويات متعددة ❤

(دايت الحرية)

٢٥ كيلو في ٦ أشهر!!

ببداية كلامي حابه اقولكم ان هذا نظامي الشخصي اللي اتبعة ، بدون اي تدخل من أخصائي او طبيب ، قررت اعمله بعد اقتناع تام نتيجة قراءة متعمقة عن معلومات غذائية وصحية وقراءة عامة لأنظمة دايت مختلفة ومتنوعة عشان اوصل لأسلوب متوازن ممتع ومريح وبقناعة تامة وبعيداً جداً عن الضغط النفسي اللي يكونوا فيه الأشخاص اللي ببداية مشوارهم لعالم الصحة والرشاقة .. الحمدلله بهالاسلوب الخاص توصلت لخسارة ٢٥كيلو خلال مدة ٦شهور وما واجهت اي مشاكل صحية سواء كان أمراض او ضعف في الجسم او حتى تأثير على بشرتي او شعري او حتى نفسيتي .. بالعكس تحسن نومي كثير وارتحت من معاناة الأرق ~ بشرتي تشرق كل اكثر من اللي قبله ~ وشعري الحمدلله متحسن كثير ولاعانيت من تساقط او شي والنفسية مرتاحة جداً وعاشقة للحياة كعادتي مبتسمة ع طووووول اللهم لك الحمد..

طيب (عندي إعتراف لكل شخص يقرأ كلامي) انا راح أطول عليك شويتين لكن بذلت مجهود كبير عشان اطلع لكم المقالة بطريقة ممتعه تخليك تكمل المقاله بدون ملل او تعب وأول شي عملته اني كتبتها بالعامية لانها اسرع في توصيل الرساله للقلب قبل العقل،، لاني يعلم الله ابي تستفيد من كل شي استفدت منه ومابي ابخل عليك باي شي .. بإذن الله أحقق هالشي اللي راح اعرفه ان شالله من خلال آرائكم ع المقاله في تويتر ❤

اول شي قاعدة أساسية (انت راح تسلك اسلوب حياة وليس نظام حمية مؤقت لسبب معين او فتره محدده)

ثاني شي (لا تستعجل النتائج واتحلى بالصبر وخليك قوي)

ثالث شي واهم شي (لاتتوقف عن إرسال الرسائل الإيجابية لنفسك وعقلك الباطن بداية من اسم يوزرك بالتويتر وانا انطلقت من I can do it لأني I will do it) 

لان المشوار اللي بتقطعة لو قطعته بقناعة تامة راح تنجز بأقل من الوقت المتوقع إنجازه بكثير ،، 

نظامي عبارة عن ثلاث قوائم (قائمة ممنوعات + قائمة بدائل صحية للممنوعات + قائمة مساندة لحرق الدهون)

أ) قائمة الممنوعات:

١- كل شي ابيض (مخبوزات الدقيق الأبيض بأنواعها) 

٢- الملح  حابس للسوائل بالجسم، صحيا يفضل استبداله بالملح البحري ..

٣- السكر ..

٤- الزيوت بأنواعها عدا زيت الزيتون وبخاخ الزيت (للسلطة زيت الزيتون+ للطهي بخاخ الزيت).. بخاخ الزيت متوفر في بنده قسم الزيوت..

٥- المكرونة والرز..

٦- مشتقات الحليب (كاملة الدسم)

٧- التشوكليت والحلويات ..

٨- البسكويتات..

٩- الشيبسات..

١٠- الغازيات حتى وان كانت دايت ..

١١- العصاير المحتوية على سكر..

ب) قائمة البدائل الصحية للممنوعات:

١-استبدال كل منتجات الدقيق بالبر والنخالة ، بالنسبة للتوست احدد لنفسي ٤ شرائح في اليوم اكلها في الفطور مره وحده او ممكن الغدا آو حتى اقسمهم ع الوجبتين المهم ماتكون عشا ولا أزيد على ال٤ في اليوم ..

٢- الشابورة البر او شابورة العشر حبات متوفرة ببنده هذي مشبعة جداً بهالمعدل 

(١٢ شريحة شابورة عادية = ٦ شرائح شابورة بر = ٣ فقط شابورة العشر حبات) !!!! هذا تقديري الشخصي لدرجة الشبع بين الثلاث انواع من جد فررررق كبير .. يعني لو اكلتوا ٣ شرائح نخاله راح توصل للشبع اللي تحسون فيه مع ٦ شرائح بر ، ونفس الشبع اللي توصلونه مع ١٢ حبه شابورة عاديه بالدقيق ~> هذا هو سبب ان الناس يشوفون ان الشابورة وجبة خفيفة وغير مشبعة وتصحيح المعلومة ان النوع هو يأثر ع الشبع .. أتمنى يكون الشرح واضح .. لاني فصلت كثير بس حبيت أبين هالنقطة تماااام..

٣- الكاكاو بأنواعه بديل له الدارك تشوكليت -الغامقة .. قطعتين بالأسبوع ..

٤- بسكويتات الشوفان منخفضة السعرات بأنواعها بديل لحلى القهوة والبسكويتات.. لكن باعتدال (هي والكاكاو استخدمها فقط للمقاومة) وقبل فتره التمرين بساعة..

٥- الشووووفان وما أجمله.. غير انه لذيذ ومشبع له فوائد كبيرة جداً للجسم تلاقوا شوفان بالفواكه والمكسرات او عادي المهم يكون بني مقرمش مو هش مثل الكويكر ~

٦- التونه والسمك يحتوون ع الاوميغا ٣ اللي يساعد في عمليه الايض .. مهمه جدا

٧- صدور الدجاج سواء كانت مشويه او مطبوخة في الفرن او مطبوخة مثل الكودو أهم شي التنويع لطرد الملل..

٨- ماننسى مشتقات الحليب منزوعة وقليلة الدسم مع التنويع جبن وحليب ولبن وزبادي..

٩- طبعا مااااننسى اهم شي الفواكة والخضار .. السلطات بأشكالها وأنواعها رائعة مع الابتعاد عن الطماطم لانها تحبس السوائل في الجسم،، الفاكهة لا توكل مع الوجبة لكن كوجبة خفيفة (سناك) بين الوجبات ..

١٠- طبعا ما انسى فليكس الحبوب الكاملة منها هالأنواع: اول بران فليكس + سبيشل كي + فيتنس بأنواعها ~

١١- بالنسبة للسكر انا استخدم تروبيكانا سليم او سويفا لكن مو بكثرة مغلف او مغلفين بالأسبوع واحيانا تمر علي أسابيع بدونه..

ج)قائمة مساندة لحرق الدهون:

١- الشاي الأخضر بمعدل (٢-٤) اكواب في اليوم بعيدا عن أوقات الوجبات الرئيسية قبل او بعد الوجبة بنصف ساعة .. ملاحظة~>> اذا الشخص حافظ على نظام غذائي صحي مع ممارسه الرياضة بيساعد الجسم في عملية الحرق أما بدونها ماراح يحرق معلومة خاطئة ان الشاي الأخضر بعد اكل الدهون والوجبات الدسمة يحرقها ..

٢- الكالسيوم في الحليب والزبادي واللبن بالأخص ((الزبادي~~> ضروري مرتين او ثلاث باليوم)) الخمائر اللي فيه تساعد كثير في حرق الدهون.. 

٣- بذرة الكتان أما تؤكل كما هي مع التفتيت بالأسنان أو تطحن مبااااشرة قبل الأكل لانها لما تطول بعد الطحن تفقد فوائدها ~> تحتوي أيضاً ع الاوميغا٣ المساعدة في عملية الايض..

٤- الاناناس راااائع جدا في حرق الدهون ، وعصير أناناس سيزر او كي دي دي .. 

ملاحظة ؛ قبل النوم بساعتين ممنوووووع الأكل منعا باتاً (اذا كنت تحس بالنعاس لاااااا تأكل) 

المااااااء المااااااء أكثروا منه بمعدل٨ اكواب باليوم ...

وممنووووووع الملح منعاً بااااااتا مع التقليل من الطماطم قدر المستطاع لانها تحبس السوائل في الجسم .. 

بالنسبة لرياضتي كانت ؛

١/ مشي يومي من (٦-٨)كلم بما يعادل ساعتين الا ربع او ساعتين..

وان لم تتيسر اعمل التالي:

١/ رياضة مشي بالمنزل ساعة الا ربع..

٢/ تمارين كوره مطاطية من ربع الى نصف ساعة..

٣/ تمارين عصا للخواصر .. 

مقالتي التالية سوف تحتوي على الفيديوهات التي تحوي هذه التمارين ،، 😉

نظامي نتيجة قراءة متعمقة وتثقيف في الأكل الصحي والاطلاع على عدة أنظمة غذائية من أخصائيات .. 

وهذي تجربتي حبيت اشارككم فيها وافيدكم ~ 

شكرًا لكم وعذراً ع الاطاله والتأخير ❤

للاستفار والتواصل حياكم الله ع حسابي في تويتر

@ I_can86

أو إيميلي خصصته لكم:

ican86diet@gmail.com

مع حبي❤❤

I can do it☺👍 

اعترااااف :)

أعترف اني لما تعبت قبل أسبوعين من (التلبك المعوي) وأخذت مغذية قست وزني بعد اسبوع طلع زاااايد ٣كيلوووو بعد ماكنت متوقعة نزولة كيلو او اثنين، وجاتني حاااااالة إحباط مايعلم بها الا الله بكيت وضاق صدري لما جلست ابحث يومين عن سبب الزيادة بعدين اكتشفت انها بسبب الجلوكوز اللي ملييااااان في المغذية..

قالت لي الدكتوره انه المفروض انه زودني اكثر بس لاني اعمل دايت وصل ٣ زيادة يعني مع النقص المتوقع زدت منها حوالي ٥ كيلو 😭


اممممم هالشي خلاني أبطل مشي (٥أيام) قلت والله اعطي نفسي راااااحة ونفس عميق عشان اطلع من مرحلة الإحباط هذي بسلام .. لان وزني بعد ماوصل ١٠٥ رجع لل١٠٨ ومت قهر لانه كان ثابت ع ال١٠٨ عشرين يوم وماااااا صدقت انه تحرك ورجع وزني لهالرقم المشؤوم ..


طبعا استمريت ع الدايت ومشيت امس وقبل امس واليوم الصباح ابشششششركم اللهم لك الحمد عدت الى ١٠٥ وعاااااادت لي الروح ~


بس هذا كان اعترافي وحبيت أعلمكم انه مافيه شي يوقف بوجهي ~~ وسلامتكم ❤

تعبت يوم ٣٠ مارس ٢٠١٣

وحرر في ١٢ابريل ٢٠١٣

اهم شي حرر في هههههه 😝

من فتاة تائهة إلى "أم روحية"

مشواري بدأ منذ ٤ اشهر ولله الحمد خسرت خلالها ١٨ كيلو ..

بالأمانة كانت فتره جداً رائعة واستمتعت بكل لحظة من لحظاتها بقدر كبير جداً جداً جداً..

عندما تُيْقن بأن داخلگ رشيقاً ينتظر منك التحرير فستعمل المستحيل لإخراجه..


في الحياة لايوجد شي مستحيل الحدوث ، (قد) يكون صعباً، ولكنه حتماً ليس مستحيلاً..

في داخل كل منا "مارد" لابد له ان ينطلق يوماً .. فعليگ إتخاذ قرارك سريعا وإبدأ بتحريره حاااالاً ولا تتأخر لحظة..

هي نقاط بسيطة تغير حياتگ:
١-حدد هدفك
٢- خطط له
٣- اسع اليه
٤- وستحققه بإذن الله

بدأت بوزن ١٢٨كلجم ، ولم ادع هذا الرقم الكبير يكوّن لي عائقا بس وضعته تحدي عظيم وامرأة أعظم أمام رقم كهذا وأيقنت بأني استطيع واستطعت وشققت طريقي ونجحت ..

تحدي مع أرقام أكسرها وامحوها من الحياة فمحوت ١٨ في ٤ أشهر بفضل وحمد من الله وإصرار وتحدي مع ذاتي ..

قصة جميله بدأتها وتابعتوها، بحذافيرها عشتها معكم ، كنتم محفزيني وأصبحت محفزتكم بل البعض أسموني بـ"الأم الروحية" لم اخفكم فاللقب هذا جعل قلبي يرقص فرحاً ويطرب حتى اللحظة ❤

بإرادتي وقوة عزيمتي تحولت من تلك الفتاة الصغيرة التائهة لطريقها إلى أم روحية يلجأ إليها من احتاج مشورة (انقلاب في بضع شهور)

اللهم لك الحمد حمداً طيباً كثيراً مباركاً فيك~ لولاك يارب العباد لما حدث لي ذلك~ أيقنت بگ فبعثت اليقين بروحي لأيقن بذاتي ..


كل شخص يقرأ كلماتي أقول لك (You can do it better than me but weak up and start and believe on your self)

أنت تستطيع أن تفعلها وبأفضل من فعلي أيضاً لكن استيقظ وأبدا وكن مؤمناً بذاتگ *

مع خالص حبي واحترامي للجميع~

بـ/قلمي ..

أختكم : I can do it

الماء والتمرين ~

هناك ثلاث فترات يجب التعامل فيها بحذر مع شرب الماء أو أى سائل آخر وهى قبل التمرين بساعة وأثناء التمرين وبعد التمرين بساعة ...

١) قبل التمرين بساعة:
لابد أن يكون الجسم مهيأ للتمرين فلا يكون الجسم فى وضع شبع وتخمة سواء من الماء أو الطعام وكذلك لا يكون هناك شعور شديد بالعطش والجوع ولكن لابد أن يكون الجسم فى وضع متزن وهذا يعتبر الوضع الأمثل للتمرين وليس هناك مانع من شرب بعض رشفات الماء على فترات متقطعة قبل التمرين بساعة ولكن الحذر من الامتلاء من الماء ولكن رشفات بسيطة هذا بالنسبة للماء قبل التمرين بساعة أما بالنسبة للسوائل الأخرى كالعصير قبل التمرين بساعة أيضا فهذا يعتمد على الهدف من التمرين فإن كان الهدف من التمرين هو حرق سعرات حرارية فلا يفضل شرب أى سوائل أخرى غير الماء حيث أن الماء لا يحتوى على سعرات حرارية بعكس باقى السوائل أما إذا كان الجسم ليس فى حاجة لحرق السعرات الحرارية فلا بأس برشفات بسيطة ...

٢) أثناء التمرين:
يفضل عدم شرب أى سائل على الإطلاق إلا فى حالة الضرورة ,, إذا كان العطش شديد ويكون رشفات بسيطة وذلك بغلق الشفتين تماما وإمرار القليل من الماء من بينهما ويعتبر شرب الماء خطر إذا كان الجسم فى حالة نهجان فيجب الانتباه إلى أن نظل فترة بسيطة قبل شرب الماء حتى يهدأ الجسم ...

٣) فترة الساعة بعد التمرين:
يجب عدم الاسراف فى الأكل والشرب أثناء هذه الفترة والتى يتحول فيها الجسم من مرحلة النشاط إلى مرحلة الاسترخاء فيكون التعامل أيضا مع الماء والسوائل الأخرى بكميات قليلة وعلى فترات حتى لا يذهب المجهود الذى بذل فى التمرين سدى ...


وفي مقال اخر ذكر بأنه:


- يجب على الرياضيين تناول كوب إلى كوب ونصف من الماء قبل 15 دقيقة من بدء ممارسة الرياضة، ونصف كوب كل 10 : 15 دقيقة أثناء التمرين، على أن يكون ذلك بهدوء وتدرج.
- على الرياضيين عدم المبالغة في تناول الماء أكثر مما هو مصرح به؛ لكي لا يصابوا بتخفيف مستوى الصوديوم في الدم مما قد يؤدي للشعور بالصداع وعدم التركيز، وفي بعض الأحيان تشنجات وغياب الوعي.




الخلاصة: ان لاتسرف في شرب الماء أثناء التمرين اشرب أثناء عطشك مالا يتجاوز النصف كأس ~ وبفترات متباعدة وعلى مهل اي ليس دفعة واحدة ~


بالتوفيق للجميع وفالكم الوزن المثالي؛)



منقووول للفائدة :)

البداية>>(إقرأ تَسْلَمْ)..!

(إقرأ تَسْلَمْ)..!

كالعادة ثقافة القراءة تتغلب على جمييييييع أمور حياتنا التي تواجهنا..

كلما زادت ثقافتك تزداد قوة وثقة وصرامة في هذه الحياة ~

الإنسان المثقف كما شجرة معمرة منذ مئات السنين ، جذورها قوية وفروعها قد لامست السحاب وتظل قوية مهما أصفرت تعود مخضرة كما كانت، فلا تغيرها او تضعفها ظروف الحياة..

فأنت عزيزي كما الشجرة ..

انت شجرة..
جذورك ثقافتك..
وفروعك قوتك وصرامتك ودرعك الحامي من الرياح..

كلما ازدت ثقافةً ازدادت جذورك وتفرعت وثبتت في أعماق أعماق الأرض ~
فيزداد ثباتك وتقوى مواجهتك لتحديات تجول حولك لتضعفك وتخور من قواك ~

تثقف بأمور صحتك فصحتك أولى من اي شيء بالدنيا ~

القراءة الآن أصبحت من أسهل أسهل أسهل مايكون لكن (كن حذرا من مصادر معلوماتك) خذها من كتاب موثوق ..
او خذها من أهل الخبرة الذين مروا بتجارب عظيمة وحققوا أحلامهم .. او خذها من أصحاب الاختصاص كطبيب او أخصائي تغذية وهم كثييييير في العالم الافتراضي ويمدون لك يد العون ويأخذون بيدك لحلمك المنشود ..

عن واقع تجربتي >> قرأت مايقارب الشهر لأصل الى قناعة تااااامة بأن اتخذ هذه الخطوة بثقة وان لا يكون هذا أسلوب تغيير لا بل (أسلوب حياة) لانعم بحياة صحية خالية من الحرمان والتعذيب بل مليئة بالقناعة وحب الأكل الصحي ، الحمدلله الآن لاااااا تغريني أصناف الغذاآء الغير صحية بأنواعها أصبحت بداخلي قناعة بأنها سموم وان تناولتها سأندم مستقبلا هذا سبب قوة إرادتي وتحملي لرؤية طعام (كان) يغريني وجوده:)


بقلمي*
صباح الاربعاء ٢٣ يناير٢٠١٣
١٠:٧ صباحا


أختكم I can do it
Twitter:
@i_can86